カロテノイドって何?!-②

「カルテノイドって何?!-①」では、カルテノイドがどういうものかを見てきました。

カロテノイドは、天然に広く分布する黄色や赤色といった脂溶性の色素で、

身体に良い作用があることがわかりました。

 

このカルテノイドですが、前回も取り上げたように、動物は生合成する能力がないので、

食物から取り込む方法しかないと言われています。

 

このブログでは、カルテノイドがどういう風に吸収されるのかを取り上げながら、

現在効率的に取り込める方法にはどういった方法があるのかを見てきたいと思います。

 

 

人が摂取するカロテノイドは?

 

これまでの研究では微生物や動物、植物から750種類以上のカロテノイドの存在が確かめられていますが、

人が日常摂取する食物の中にはおよそ50種類のカロテノイドが含まれていると考えられており、

血液中には食物から吸収された20種類程度のカルテノイドが存在していると言われています。

 

その中でも主に、β-カロテン、α-カロテン、リコペン、ルテイン、ゼアキサンチン、

β-クリプトキサンチンの6種類が主成分で、血液中のカロテノイドの90%を占めているそうです。 

6種類とも野菜や果物に多く含まれています。

 

食物から摂取されたカロテノイドは小腸で吸収されます。

 

 

 

どんな風に食べると吸収されやすいの?

 

野菜や果物の中のカロテノイドは繊維質などに包まれているため、 

生で食べると吸収率は悪く10%未満と言われています。

ですが、加熱調理すると吸収率はぐんと上がり、特に油で調理したものの吸収率は 

50〜60%程度になるものもあるそうです。

 

 

野菜を加熱する

 

カロテノイドをよりよく摂取する、という観点から 

生で食べることも多い野菜の食べ方を少し見つめ直していきたいと思います。

 

 

人参

 

人参はβカロテンというカロテノイドが豊富に入っています。

人参は生で食べるとβ-カロテンはあまり腸に吸収されずに排出されてしまいます。 

 

生で食べると酵素(アスコルビナーゼ)が含まれており、

このアスコルビナーゼという酵素はビタミンCを壊す物質として知られています。 

 

人参ジュースを飲む際にはビタミンCの含まれている野菜を除くか、 

酢やレモン汁のような酸を入れると酵素が不活になるので酸を入れることをおすすめします。 

 

また、人参を一度蒸したりして熱を加えた後にジュースにすると、 

β-カロテンがよりよく吸収できることが報告されています。

 

人参の場合は、皮の部分にβ-カロテンが多く含まれていると言われているので、 

皮ごと加熱してジュースにしたり、人参しりしりや人参きんぴらのように 

油で炒めて調理をするとよいと言われています。

 

 

 

ピーマン

 

ピーマンにはルテインやβ-カロテンが多く含まれていますが、 

この他に赤色のピーマンには「カプサンチン」という物質が含まれています。

 

カプサンチンとカプサイシンは間違えやすいですが、別物です。

 

スーパーでは緑色のピーマンが主に売られていますが、熟すと赤に変わります。 

熟したピーマンにはビタミンCをやカプサンチンが多く含まれていて、 

カプサンチンは強い抗酸化作用や善玉コレステロール値を上昇される働きがあるとされています。

この赤いピーマンも加熱すると、カプサンチンがよりよく摂れると考えられています。

 

ちなみに、なぜスーパーなどに完熟のピーマンが並ばないかというと理由はいくつか考えられますが、 

主に赤くなるまでに日にちがかかり管理の手間が増えるのでコストがかかること、 

また収穫量も減ることから未熟なうちにどんどん収穫したほうが効率的であるという 

理由であると考えています。

 

ただ完熟したピーマンを収穫して食べると、甘みが強く味も濃厚で美味いです。

MITUでも密かに自分たち専用の完熟ピーマンの株があります。

我が家のおすすめはピーマンの肉詰めです。

ピーマンの甘さと肉のうま味がなんともいえない味わいです。

 

 

トマト

 

トマトと言えば、家庭では加熱調理するというよりかはサラダで食べることが多い印象です。 

しかし、トマトも加熱したほうがリコペンは効率的に摂取できると言われています。

 

最近はとても甘い品種のトマトやミニトマトが多いので加熱調理に向かないものもありますが、 

直売所には「加熱調理用」品種のトマトも販売しています。 

甘みと酸味のバランスがとれた品種や酸味が強めの品種です。

 

加熱調理用のトマトを使用してパスタソースやスープ、カレーにすると、美味しく 

かつリコペンがよりよく摂取できます。

園主は生で食べるのが飽きる頃に、ミニトマトでトマトパスタを作ったり、 

ジャムを作ってヨーグルトと一緒に食べたりしています。

 

いかがでしたか?

生で野菜を食べるメリットもあるかと思いますが、加熱してカロテノイドを 

効率よく摂取する方法もあります。 

偏ることなく、バランスよく野菜を食べていきたいものですね。