ビタミンを知ろう ~ビタミンB群の世界~

「ビタミンを知ろう ~ビタミンA・D・E・K~」では、

ビタミンAやDなどについて取り上げました。

ビタミンの種類を見てみても、微量栄養素がどれだけ生命の維持に必要なものなのかがわかりますね。

自分の身体は自分が食べたものでできています。

何が不足しているのかの手掛かりになればと思います。

 

このブログでは、ビタミンBについて取り上げていきたいと思います。

 

 

ビタミンB群とは

 

ビタミンB群 (ビタミンB₁、B₂、B₆、B₁₂、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸)とは 

似たはたらきをしている酵素を補助しているもので8種類あります。

 

ビタミンB₁(チアミン)

糖質をエネルギーに変えるはたらきをします。

よって、不足すると、疲労物質が蓄積され疲れやすくなったり、胃腸障害の原因になったりします。

ビタミンB₁を多く含む食品…ゴマ、豚肉、ナッツ類

 

ビタミンB₂ (リボフラビン)

動脈硬化や老化を防いでくれるビタミンです。

不足すると肌荒れや口内炎の原因になることから、 

成長期の子供や妊娠している女性には欠かせないビタミンです。

ビタミンB₂を多く含む食品…レバー、うなぎ、アーモンド、牛乳 など

 

ビタミンB₆ (ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン)

たんぱく質は体内で、一度アミノ酸に分解されます。ここで必要なのがビタミンB₆です。

皮膚や髪の毛、歯を健康に保つはたらきをし、不足すると女性のホルモンバランスが崩れたり、妊娠中のつわりがひどくなったりします。

ビタミンB₆を多く含む食品…ニンニク、マグロ、大豆、さんま など

 

ビタミンB₁₂ (コバラミン)

葉酸とともに赤血球を正常に分化する作用がある血をつくるビタミンです。

不足すると貧血、倦怠感がおこります。

ビタミンB₁₂を多く含む食品…乾燥のり、シジミ、アサリ、レバー、カキ など

 

ナイアシン (ニコチン酸、ニコチン酸アミドの総称)

お酒好きの方には特に注目して欲しい微量栄養素です。

ナイアシンはアルコール脱水素酵素にはアルコールを分解するはたらきがあります。 

また、二日酔いやアルコール依存症の方にも効果があるという結果も出ているようです。

さらに、ビタミンB₁・B₂・B₆とともにエネルギーの生産、代謝を整える作用があります。

ナイアシンが不足すると、神経障害などがおこります。

ナイアシンを多く含む食品…たらこ、鰹節、マグロ、牛・豚レバー、大豆、落花生、唐辛子、切干大根 など

 

パントテン酸 (パントテン酸)

ギリシャ語で「いたるところに・どこにでもある酸」という意味のパントテン酸は、 

いろいろな食品に幅広く含まれていますし腸内細菌によっても作られます。 

ですので、普通に食事をしていれば不足することはほとんどありません。

ただし、アルコールやカフェインの入った飲み物を多く飲む人は、 

パントテン酸の消費が多くなるので、多めの摂取が必要です。

パントテン酸のはたらきは、副腎皮質ホルモンや抗体の合成。 

髪や皮膚のダメージを回復する作用や、体内の様々な酵素反応にもかかわっています。

不足すると便秘になったり、頭痛やめまい、動悸、不眠などがおこります。

パントテン酸を多く含む食品…あらゆる食品に含まれていますが、特に鳥や豚、牛のレバーに多く含まれています。

 

ビオチン(ビオチン

腸内細菌によっても合成されるビオチンには、 

カルボキシラーゼという酵素の働きを助ける役割があり、 

皮膚や爪、髪の毛の健康を保つビタミンです。 

アトピー性皮膚炎や脱毛にも効果があるそうで、不足するとリウマチなどの免疫不全症や 

皮膚炎、食欲不振、吐き気、うつ症状、筋肉痛など様々な症状がでます。

ビオチンを多く含む食品…レバー、卵黄、落花生、クルミ、ししゃも、いわし、かいわれ大根、菜の花など

 

葉酸(プテロイルグルタミン酸)

葉酸にはビタミンB₁₂とともに赤血球をつくるはたらきがあります。 

また、細胞の生産や再生を助けるはたらきもあり、妊婦が葉酸を充分摂取することで 

胎児の先天性奇形や神経管閉鎖障害などのリスクを減らすことができます。 

最近では動脈硬化や虚血性心疾患の予防にも効果があると期待されているそうです。

葉酸を多く含む食品…レバー、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、春菊、納豆など

 

いかがでしたか?

ビタミンB群というのもたくさんあって正直驚きました。

サプリメントでも沢山の種類が販売されていますが、食事でもうまく

バランスを取って摂取していきたいものですね。