前回のブログ「カルテノイドって何？！-①」では、自然界に存在する鮮やかな色素であり、私たちの健康に様々な良い影響をもたらすカロテノイドについてご紹介しました。動物はカロテノイドを体内で合成できないため、食事から積極的に摂取する必要があるというお話もさせていただきましたね。
今回は、そんな重要なカロテノイドが私たちの体内でどのように吸収されるのか、そして、日々の食生活の中で効率よくカロテノイドを摂取するためのヒントを探っていきたいと思います。
Table of Contents
私たちが普段口にするカロテノイドの種類
自然界には750種類以上ものカロテノイドが存在すると言われていますが、驚くことに、私たちが日常的に食べる食品に含まれているカロテノイドは約50種類程度。そして、実際に血液中に確認されるのは、そのうちわずか20種類ほどだそうです。
その中でも特に重要なのが、β-カロテン、α-カロテン、リコペン、ルテイン、ゼアキサンチン、β-クリプトキサンチンの6種類。これらのカロテノイドは、私たちの血液中のカロテノイド全体の約90%を占めており、日頃口にする野菜や果物に豊富に含まれています。
カロテノイドはどのように吸収されるのか？
食物から摂取されたカロテノイドは、主に小腸で吸収されます。しかし、野菜や果物に含まれるカロテノイドは、細胞壁や食物繊維といった組織に囲まれているため、そのままの状態では吸収されにくいという特徴があります。一般的に、生で野菜を食べた場合のカロテノイドの吸収率は10%未満とも言われています。
効率的なカロテノイド摂取の鍵は「加熱」と「油」
では、どうすればカロテノイドを効率よく摂取できるのでしょうか？その答えは、加熱調理と油にあります。
野菜を加熱することで、細胞壁が壊れ、カロテノイドが遊離しやすくなります。さらに、カロテノイドは脂溶性の性質を持つため、油と一緒に摂取することで格段に吸収率が向上することがわかっています。なんと、油で調理した場合の吸収率は50〜60%程度にまで高まることもあるそうです。
人参農家として伝えたい！野菜ごとの賢い食べ方
カロテノイドをより効果的に摂取するために、普段何気なく食べている野菜の食べ方を少し見直してみませんか？人参農家である私の視点も交えながら、具体的な野菜と調理法についてご紹介したいと思います。
人参：β-カロテンの宝庫！加熱と油で吸収率アップ
私たち人参農家にとって、β-カロテンはまさに誇りの源です。人参には、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンがたっぷり含まれています。しかし、残念ながら、人参を生で食べるとβ-カロテンはあまり腸に吸収されずに排出されてしまいます。
さらに、生の人参にはアスコルビナーゼという酵素が含まれています。この酵素はビタミンCを破壊する働きがあるため、ビタミンCを多く含む野菜と一緒に人参ジュースを作る際には注意が必要です。酵素の働きを抑えるためには、お酢やレモン汁のような酸性のものを加えるのがおすすめです。
最も効率的なβ-カロテンの摂取方法は、加熱調理することです。蒸したり茹でたりしてからジュースにするだけでも吸収率は高まります。特に、皮の近くにβ-カロテンが多く含まれているため、皮ごと加熱するのがおすすめです。
私たち農家がおすすめするのは、油を使った調理法です。細切りにして油で炒める人参しりしりや、きんぴらにすることで、β-カロテンの吸収率を大幅に高めることができます。ぜひ、普段の食卓に積極的に取り入れてみてください。
ピーマン：緑黄色野菜の代表！完熟した赤いピーマンもおすすめ
ピーマンには、ルテインやβ-カロテンが豊富に含まれています。さらに、緑色のピーマンが完熟して赤くなったものには、「カプサンチン」という特有のカロテノイドが含まれています。カプサンチンは、強い抗酸化作用や善玉コレステロール値を上昇させる働きが期待されています。
カプサンチンと混同されやすい成分にカプサイシンがありますが、これらは全くの別物です。
スーパーでは緑色のピーマンが主流ですが、完熟した赤いピーマンは甘みが強く、風味も濃厚でとても美味しいです。ただ、完熟には時間がかかり、栽培管理の手間や収穫量の減少につながるため、一般的にはあまり流通していません。私たちの農園「MITU」では、実はひっそりと自家用の完熟ピーマンを栽培しています。
私たち家族のおすすめは、ピーマンの肉詰めです。加熱することでピーマンの甘みが引き立ち、お肉の旨味と絶妙にマッチします。赤いピーマンを使えば、彩りも豊かになり、食卓がより一層華やかになりますね。
トマト：リコピンを効率的に！加熱調理で旨味もアップ
トマトといえば、サラダなど生で食べるイメージが強いかもしれませんが、カロテノイドの一種であるリコピンを効率的に摂取するには、加熱調理がおすすめです。
最近では、生食用の甘い品種のトマトが多いですが、直売所などでは「加熱調理用」のトマトも販売されています。これらのトマトは、加熱することで甘みや酸味のバランスがより良くなり、風味も豊かになります。
加熱調理用のトマトを使えば、パスタソースやスープ、カレーなどを美味しく、そしてリコピンを効率的に摂取することができます。私自身も、生で食べるのに飽きた頃には、ミニトマトでトマトパスタを作ったり、ジャムにしてヨーグルトと一緒に楽しんでいます。トマトジャムは、パンに塗るだけでなく、肉料理のソースとしても意外なほどによく合いますよ。
まとめ：バランスの良い食生活で、より健康な毎日を
今回は、カロテノイドの吸収と、効率的な摂取方法についてご紹介しました。生で野菜を食べるメリットももちろんありますが、加熱調理することで、より多くのカロテノイドを体内に取り込むことができるということを覚えておいていただければ幸いです。
大切なのは、一つの食べ方に偏ることなく、様々な調理法を取り入れながら、バランスの取れた食生活を送ることです。日々の食事を少し意識するだけで、野菜から得られる栄養を最大限に活かし、より健康的な毎日を送ることができるはずです。
これからも、人参農家として、野菜の魅力や美味しい食べ方を皆さんに伝えていけたらと思っています。次回のブログもお楽しみに！
